تعد خسارة الوزن بسرعة هدفًا يسعى إليه الكثيرون لتحقيق مظهر صحي وشعور أفضل بالراحة النفسية والجسدية. ومع أن إنقاص الوزن بشكل مستدام يتطلب تغييرات طويلة الأمد في نمط الحياة والعادات الغذائية، إلا أن هناك استراتيجيات فعّالة تساعد على تسريع عملية خسارة الوزن في فترة قصيرة. ولكن من المهم اتباع هذه النصائح بحذر لتجنب أي تأثيرات سلبية على الصحة. في هذا المقال، سنتناول مجموعة من النصائح المدروسة التي تساعد على خسارة الوزن بسرعة بطريقة صحية وآمنة، دون الحاجة إلى اللجوء إلى الحلول السريعة غير المستدامة التي قد تؤدي إلى نتائج عكسية.
نصائح تساعدك على خسارة الوزن بسرعة
إليك أهم النصائح الغذائية لخسارة الوزن بسرعة:
تناول البروتين والدهون والخضروات
الحرمان من الطعام ليس الحل الأفضل لخسارة الوزن، بل على العكس من المهم تزويد الجسم بما يحتاجه من المواد الغذائية، لأن ذلك يسهم في عملية الاستقلاب بشكل صحيح ويساعدك على البقاء في وضع صحي جيد.
يجب أن تكون حريصاً على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في كل وجبة، وأن تتضمن وجباتك البروتين والألياف والدهون بكميات كافية:
1- البروتين: يحتاج الجسم للبروتين للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. كما أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي كميات كافية من البروتين تقلل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة من خلال زيادة شعور الشبع.
2- الألياف: أثبتت العديد من الدراسات الحديثة وجود صلة بين قلة تناول الألياف وزيادة خطر الإصابة بالسمنة، إذ أن قلة تناول الألياف تسبب اضطراب في عمل هرمونات الأمعاء التي تتحكم في الشهية ومستويات السكر في الدم؛ ما يسهم في زيادة الوزن وارتفاع خطر الإصابة بالأمراض.
تعد الخضراوات من أكثر الأطعمة احتواءً على الألياف وتعد مهمة جداً للجسم لأنها تحتوي العديد من العناصر الغذائية الضرورية. لذلك إذا كنت تطمح لخسارة الوزن بسرعة احرص على تناول حوالي 2.5 كوب من الخضروات يوميًا.
تشمل أفضل أمثلة الخضروات التي تساعد على خسارة الوزن بسرعة ما يلي:
الخضروات الورقية
الطماطم
الفلفل الحلو
الفاصوليا الخضراء
القرع
3- الدهون الصحية: بالإضافة إلى البروتينات والخضراوات، لا يجب أن ننسى الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور، وتجنب الدهون المشبعة والمتحولة التي تقلص فرصة نجاح نظامك الغذائي.
الرياضة والحركة
لا شك أن الرياضة مهمة جداً لتقليل عدد السعرات الحرارية التي يخزنها جسمك وبالتالي خسارة الوزن. يوصي الأخصائيون بالجمع بين تمارين القلب ورفع الأثقال للحصول على صحة مثالية.
تشمل تمارين القلب أشياء مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.
تأكد من التحدث مع الطبيب قبل بدء خطة تمرين جديدة.
تناول الطعام بوعي
الفهم الجيد لكيفية استجابة جسمك للطعام والأكل يمكن أن يساعدك في معرفة حاجة جسمك، والتأكد أنك لا تأكل أكثر من اللازم، وهذا ما يعرف بالأكل بوعي. من الأخطاء التي يقع بها الكثيرون تناول الطعام بسرعة، فهذا لا يسمح للعقل بأن يرسل إشارة أن المعدة امتلأت، وبالتالي يأكلون كميات إضافية فوق حاجة أجسامهم.
يمنح تناول الطعام ببطء المعدة مزيدًا من الوقت لإخبار دماغك بأنها ممتلئة، مما يساعدك على تعلم التمييز بين الشعور بالجوع الحقيقي والامتلاء. وهذا يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام، وبالتالي خسارة الوزن بسرعة.
نحرص في ريفورم على تعزيز مفهوم الأكل بوعي وتطبيقه، ونقدم في كل باقتنا الغذائية والصحية شرحاً مفصلاً للمشترك عن النظام الغذائي وعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها، ونقدم له أيضاً دعماً نفسياً لنساعده على الالتزام بالنظام الغذائي دون أن يشعر بأنه عبء إضافي له، ولنساعده أيضاً على اتباع العادات الغذائية الصحية كروتين دائم.
شرب الماء والحفاظ على رطوبة الجسم
يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء في خسارة الوزن بسرعة عن طريق تقليل تناول الطعام، خاصة إذا كنت تشرب الماء قبل الوجبة.
قد يعمل أيضًا عن طريق زيادة حرق الدهون، مما قد يساعد في تعزيز خسارة الوزن على المدى الطويل.
تأكد من اختيار الماء أو المشروبات الأخرى منخفضة السعرات الحرارية بدلاً من المشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية، والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن.
تتضمن الفوائد الأخرى لشرب الماء فيما يتعلق بخسارة الوزن بسرعة مساعدتك على البقاء رطبًا أثناء ممارسة الرياضة والمساعدة في إزالة الفضلات من الجسم.
التقليل من عدد السعرات الحرارية
يفضل أن تتناول وجبات غذائية متعددة بكميات قليلة بدلاً من تناول وجبة أو وجبتين بكميات كبيرة، وخاصة إذا كنت تمارس نشاطاً بدنياً. يجب تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها في اليوم المعتاد ثم تقليصها تدريجياً. سيصبح الموضوع أسهل بمرور الوقت.
ولكي تعرف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم اعتماداً على طولك ووزنك وعمرك، يمكنك استخدام حاسبة السعرات الذكية من ريفورم عبر الضغط على هذا الرابط.
اكتشف ما يدفعك إلى تناول الطعام
ما هي المحفزات لديك؟ هل يجعلك التوتر أو الغضب أو القلق أو الاكتئاب ترغب في تناول الطعام؟ أم أن الطعام هو مكافأتك الرئيسية عندما يحدث شيء جيد؟
حاول أن تلاحظ متى تظهر هذه المشاعر، وكن مستعدًا لفعل شيء آخر غير الأكل. هل يمكنك المشي؟ هل يمكنك إرسال رسالة نصية إلى صديق؟ أو ربما ستحتاج إلى التحدث مع خبير نفسي، كي لا تفشل خططك في خسارة الوزن بسرعة. يمكنك الاشتراك بباقة الفاست لخسارة الوزن لتحصل على جسم صحي ورشيق وخلال فترة زمنية قياسية.
بعض النصائح الإضافية:
استخدم أطباقًا أصغر: تتمثل إحدى الطرق لجعل الحصص الصغيرة تبدو أكبر في تقديمها في أطباق أصغر. تشير بعض الدراسات، إلى أن هذه استراتيجية مفيدة لخسارة الوزن.
تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل: الأشخاص الذين يتناولون الطعام بانتظام في وقت متأخر من الليل هم أكثر عرضة للسمنة. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الطعام في الليل يمكن أن يبطئ حرق السعرات الحرارية، ويزيد من تخزين الدهون، ويجعلك تشعر بالجوع طوال اليوم.
ما هي الأطعمة التي يجب الحد من تناولها لخسارة الوزن بسرعة أكبر؟
الأطعمة التي يجب الحد منها لخسارة الوزن بسرعة هي:
الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة: مثل البسكويت والكعك والمعجنات والمشروبات المحلاة بالسكر. غالبًا ما تحتوي الأطعمة السكرية على الكثير من السعرات الحرارية والقليل من العناصر الغذائية.
الكربوهيدرات ذات القيمة الغذائية الأقل: لست مضطرًا إلى التخلص من الكربوهيدرات، ولكن يمكنك أن تكون انتقائيًا بشأن اختياراتك. على سبيل المثال، الحبوب الكاملة هي خيارات أفضل من العناصر المصنعة لأن المعالجة تزيل العناصر الغذائية الرئيسية مثل الألياف والحديد وفيتامينات ب.
المشروبات عالية السعرات الحرارية: إحدى الطرق السهلة لخسارة الوزن بسرعة هي التخلص من السعرات الحرارية السائلة، مثل الصودا والعصير والكحول. استبدلها بمشروبات خالية من السعرات الحرارية مثل ماء الليمون أو الشاي غير المحلى أو القهوة السوداء.
كيف يؤثر النوم على خسارة الوزن بسرعة؟
قد يكون لقلة النوم تأثير كبير على وزنك. تظهر الأبحاث أن قلة النوم قد تدفعك إلى تناول المزيد من الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والكربوهيدرات وتناول المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام. إذا كنت تنام قليلاً أو تعاني من قلة النوم، فقد تجد أن فقدان الوزن يمثل صعوبة أكبر. كما أن العديد من العمليات الاستقلابية في الجسم لا تحدث إلا أثناء النوم. لذلك يجب أن تكون حريصاً على النوم من 7-8 ساعات يومياً على الأقل، ويفضل أن تنام ليلاً وتتجنب السهر الطويل.
