بعد خوض غمار رحلة طويلة في نظام غذائي مرهق للوصول لنظام غذائي يهتم البعض بالتعرف على طرق تثبيت الوزن بعد الدايت للحفاظ على الوزن المثالي الذي جاهدوا للوصول له، ويوجد عدد لا بأس به من أسرار بناء عادات غذائية صحية تسمح بالحفاظ على الوزن المثالي دون العودة للوراء، وكل يوم جديد يأتي باستراتيجيات جديدة للحفاظ على الاستدامة والوصول لأسلوب حياة متوازن من خلال الالتزام بنظام غذائي متكامل.
خطوات ذكية: طرق تثبيت الوزن بعد الدايت لبناء عادات غذائية صحية
أول ما يدور في خلد أي شخص وصل للوزن المثالي الذي كان يحلم به هو استراتيجيات ذكية لتثبيت الوزن بعد الدايت، وذلك لأن بقدر ما كانت الطريق للجبل وعرة ومليئة بالعقبات فإن الثبات في القمة يحتاج جهد إضافي، وإليك أهم طرق تثبيت الوزن بعد الدايت:
-
بعد الوصول للوزن المثالي يُستحب زيادة كمية النشويات الصحية كالبطاطا الحلوة والكينوا والفواكه، وذلك للحصول على الطاقة الضرورية للجسم والحفاظ على الوزن.
-
القيام بزيادة السعرات تدريجيًا بما يزيد عن الاحتياج اليومي لضمان ثبات الوزن من خلال استخدام تطبيقات لحساب الحاجة اليومية مثل myfitnesspal app
-
شرب كمية مناسبة من المياه إذ يُنصح بحوالي 8 أكواب يوميًا لأن الماء يحافظ على معدل حرق الدهون ويحد من الإحساس بالجوع.
-
تناول وجبات زاخرة بالعناصر الغذائية تحتوي على الخضار والبروتينات النباتية والحيوانية مع الدهون الصحية.
-
من الممكن الحصول على وجبة لتدليل الذات بشكل أسبوعي لتجنب الشعور بالحرمان والانهيار من جديد.
-
التأكد من الاستمرار على النمط الصحي بشكل دائم وعدم اعتباره كحالة مؤقتة.
-
يساعد تقسيم الوجبات إلى ست أو خمس وجبات صغيرة على الحفاظ على الإحساس بالشبع لوقت أطول.
-
الالتزام بالتمارين الرياضية يُعد جزء أساسي من برنامج الحفاظ على الوزن ويستحب ممارسة التمارين الهوائية وتمارين القوة لمدة 30 دقيقة يوميًا.
-
الاستمرار في مراقبة الوزن بانتظام مرة واحدة اسبوعيًا للتأكد من عدم حدوث أي تغييرات، وذلك للقيام بتعديل النظام الغذائي والبرنامج الرياضي في حال حدوث أي تغيير.
-
البُعد النهائي عن السكريات والدهون غير الصحية "المهدرجة" والاستعاضة عنها بالدهون الصحية كزيت الزيتون والمكسرت.
-
يمكن تفادي إفساد النظام الغذائي في المناسبات الخاصة من خلال محاولة تنسيق النظام الغذائي قبل وبعد المناسبة.
أهم تحديات الثبات على الوزن وطرق التغلب عليها
يوجد عدد كبير من العقبات التي يمكن أن تعترض طريق الشخص الذي يسعى وراء طرق تثبيت الوزن بعد الدايت، وذلك لأن الوزن المثالي أمر يتطلب جهد مستدام والالتزام بالعادات الصحية على المدى البعيد، وإليك أبرز التحديات الشائعة مع بعض الحلول العملية للتعامل معها:
-
العادات الغذائية المتعارف عليها في المجتمع لها دور كبير في علاقة الإنسان بالأكل، إذ إن أي تجمع مع العائلة أو الأًصدقاء يكون حول مائدة الطعام وبالطبع لا يوجد الكثير من الخيارات الصحية على هذه الموائد لذا يفضل التحضير مسبقًا لهذه التجمعات.
-
الإجهاد والقلق المزمن يقود البعض إلى تناول الطعام كوسيلة لتفريغ التوتر والضغط النفسي، لذا فإنه من المحبذ اللجوء إلى الوسائل الصحية مثل الكتابة واليوجا للاسترخاء ونيل قسط كافي من ساعات النوم.
-
قلة النشاط البدني بسبب العمل المكتبي لساعات طويلة والتعذر بضيق الوقت من أهم أسباب زيادة الوزن، لذا فإنه من المُفضل الاستفادة من أوقات الراحة من خلال المشي والقيام بالتمارين البسيطة.
-
من الصعب الالتزام بنظام غذائي صحي لفترات طويلة نظرًا لكثرة المغريات إذ إنه علاوة على ذلك هناك ضغوط حياتية ومهنية تجرف الانتباه الشخص، لذا فإن اختيار نظام غذائي مرن يسهل تطبيقه ووضع أهداف واقعية مع مكافآت بسيطة يحفز على الاستمرارية.
-
ولتجنب الوقوع في فخ الحلويات والسكريات المتوفرة بكثرة في كل مكان يفضل التخطيط المسبق للوجبات واختيار وجبات خفيفة وصحية بديلة.
نصائح لبناء عادات غذائية صحية
للتمكن من فهم آلية تحقيق التوازن بين استهلاك الطاقة والسعرات الحرارية لا بد من اختيار تمارين تحافظ على لياقة الجسم دون إرهاق، وإليك بعض النصائح لبناء عادات غذائية صحية:
-
تدوين كل ما يتم تناوله في سجل غذائي للتمكن من متابعة العادات وتحديد الأجزاء التي تتطلب تحسين.
-
وضع خطط أسبوعية للوجبات يضمن الحصول على وجبات متوازنة ومدروسة ويحمي من اللجوء للوجبات السريعة والمؤذية.
-
التركيز في وقت تناول الطعام على ما يتم تناوله من خلال المضغ ببطء والانتباه للنكهات والقوام للإحساس بالشبع بشكل أسرع.
-
الحرص على استخدام أطباق أصغر حجمًا وذلك لتجنب الإفراط في تناول الطعام لضبط السعرات الحرارية من خلال التحكم في كمية الطعام.
-
الحرص على تناول الماء بكميات كافية على مدار اليوم للحفاظ على ترطيب الجسم وتحسين عملية الأيض.
-
تناول الوجبات في مواعيد محددة والحرص على عدم تخطيها للحفاظ على مستويات الطاقة وثبات الشهية.
-
التركيز على أهداف واضحة وقابلة للقياس تتوافق مع الاحتياجات الشخصية والصحية من خلال استشارة مختص يعد السبيل الأمثل.
-
القيام باختيار وجبات متكاملة من خلال الحرص على تنويع مصادر البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، بالإضافة إلى تناول الفواكه والخضروات.
-
الاجتماع مع أشخاص لديهم نفس الأهداف الصحية والاتفاق معهم على تبادل الأفكار والحيل الصحية والكلمات التشجيعية يعتبر دافع للاستمرار.
-
تحديد نشاط بدني مناسب حتى لو كان مشى لمدة 30 دقيقة يوميًا.
هناك الكثير من طرق تثبيت الوزن بعد الدايت ومن بينها المشاركة في مجموعات دعم أو استشارة أخصائي تغذية للحصول على التحفيز اللازم والنصائح المخصصة لمواجهة التحديات النفسية والاجتماعية التي تقف عقبة في سبيل الوصول للأهداف الصحية، وكذلك الحرص على إعداد خطة أسبوعية للوجبات يساهم في تقليل الاعتماد على الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة، مما يحافظ على استمرارية النظام الغذائي الصحي..
مع موقع ريفورم يمكنك الاشتراك معنا في باقة تثبيت الوزن تضمن لك ثبات وزنك مع المحافظة على كافة المغذيات، فليس كل وزن مثالي يعني صحة مثالية.
اقرأ ايضًا : دليل الأمومة: أفضل غذاء للحامل في الشهر الأول لصحة مميزة
