الأمومة رحلة ولكل مرحلة بها تفاصيل خاصة تختلف تمامًا عن المراحل الأخرى، لذا فإن السؤال عن أفضل غذاء للحامل في الشهر الأول أولوية لكل أم في بداية الحمل، لأن التغذية هي اللبنة الأساسية لصحة الحامل والجنين والغذاء الجيد يضمن بداية قوية وصحية، لأن الالتزام بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية يُحدث فرقًا حقيقي في الوضع الصحي للأم وصحة الجنين.
دليل الأمومة: أفضل غذاء للحامل في الشهر الأول لصحة مميزة
في الشهر الأول تحتاج المرأة إلى اتباع نظام غذائي متوازن بما يضمن لها احتياجاتها واحتياجات الجنين على مدار فترة الحمل بما يناسب مراحل النمو، إليك بعض الأطعمة الأساسية التي يُنصح بتناولها خلال هذه الفترة:
1- الفولات وحمض الفوليك:
من المعروف أهميتهما في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي وتقليل أخطار العيوب الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي ومن أهم مصادرهم العدس والفاصولياء والبازلاء بالإضافة إلى الخضروات الورقية مثل السبانخ.
2- البروتينات والحديد:
غني عن البيان دورهما في دعم نمو الجنين وتطور أنسجته وكذلك الحفاظ على صحة الأم ومن أهم مصادر البروتين اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك وكذلك البيض بالإضافة لأنواع من البقوليات مثل الفول والحمص.
3- الفيتامينات والمعادن الأخرى:
تناول منتجات الألبان مثل الزبادي والأجبان التي تحتوي على عدة عناصر غذائية مثل فيتامين د والكالسيوم وأنواع من البروتين والتي تساعد في بناء عظام الجنين.
4- الخضروات والفواكه
من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن وكذلك الألياف الخضروات مثل البروكلي والبطاطا الحلوة والكرنب والجزر والتي تساعد في عملية هضم أفضل وتوفر الغذاء اللازم لنمو الجنين وهذا إلى جانب الفواكه والتي تعزز صحة الجهاز المناعي بما فيها من فيتامينات ومعادن مثل الموز والجوافة وكذلك الأفوكادو.
5- الدهون الصحية
أهم مصادر الدهون الصحية المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور الشيا والتي توفر للجنين البروتينات والمعادن والتي تدعم نمو الجنين.
أفكار لتحضير وجبات شهية وصحية
عند التفكير في أفضل غذاء للحامل في الشهر الأول، فإن الحيرة تمتلك بعض الأمهات الجُدد ولذلك لا بد من الوضع في الاعتبار عند القيام بعمل نظام غذائي وضع كل العناصر الغذائية الطبيعية من ألياف وبروتينات نباتية وحيوانية، وإليك أمثلة لوصفات غذائية متوازنة:
1- سلطة العدس والخضار
أهم مكوناتها كوب من العدس المطبوخ وأنواع الخضار مثل الخيار والطماطم والفلفل والبصل مع معلقة من الزيتون وعصير الليمون وبعض التوابل حسب الرغبة كالملح والفلفل الأسود:
-
يُقطع الخضار ثم يُضاف في وعاء مع العدس.
-
نضع رشة من زيت الزيتون وعصير الليمون مع الملح والفلفل.
-
يقلب الخليط جيدًا ثم يتم تناول السلطة كوجبة خفيفة أو كطبق إضافي على الغداء.
2- عجة البيض بالخضار
تحتوي على 2 بيضة أو أكثر مع بعض الخضار المفروم جيدًا مثل سبانخ والفلفل والبصل ويضاف الملح والفلفل حسب الرغبة وتُحضر الوصفة كما يلي:
-
يتم خفق البيض والحليب بعد إضافة الملح والفلفل.
-
تترك المقلاة على النار لبعض الوقت ثم يُضاف المفروم.
-
بعدها يأتي دور صب مزيج البيض فوق الخضار ويُقلب حتى ينضج بالكامل.
3- شوربة البروكلي
2 كوب بروكلي مفروم مع 1 بصلة مفرومة إلى جانب 2 فص ثوم مفروم بالإضافة إلى 4 أكواب مرق دجاج أو خضار وملح وفلفل وزيت زيتون حسب الرغبة:
يتم وضع القدر على النار ويُضاف زيت الزيتون حتى يسخن ثم يضاف البصل والثوم إلى أن يذبل.
يلي ذلك وضع البروكلي والمرق ويترك حتى يغلي.
بعد حوالي 15 دقيقة ثم يمكن استخدام الخلاط لجعل الشوربة ناعمة وكثيفة.
4- عصير الفواكه الطازجة
المكونات بسيطة إذ يمكن إضافة أي ثمرة فاكهة مفضلة ويفضل الدمج بين أكثر من نوع للحصول على كم أكبر من الفيتامينات مثلا (موزة واحدة ونصف كوب من التوت أو الفراولة مع كوب من الحليب أو الزبادي)
-
يتم وضع جميع المكونات في الخلاط ويخلط المزيج حتى يصبح ناعمًا.
-
يُقدم العصير كوجبة خفيفة غنية بالفيتامينات والمعادن ويفضل عدم تصفيته من الشوائب للاستفادة من الألياف ولا يضاف سكر صناعي وإن كانت هناك رغبة في التحلية يُفضل استخدام عسل طبيعي.
كيف تؤثر الهرمونات على الشهية والاحتياجات الغذائية
تلعب الهرمونات دور كبير في التأثير على الشهية والاحتياجات الغذائية وإليك دور الهرمونات في تنظيم الشهية:
-
الجريلين "هرمون الجوع" والذي يحفز الشهية إذ تفرزه المعدة قبل تناول الطعام وينخفض فيما بعد وإن كان مستوى الهرمون مرتفع فإن هذا سيزيد الشهية وبالتالي الوزن.
-
اللبتين "هرمون الشبع" يتم إنتاجه من الخلايا الدهنية فيقوم بتقليل الشهية عبر إرسال الإشارات الكهربائية للدماغ لحسه على التوقف عن الطعام والشعور بالشبع.
-
الكورتيزول "هرمون التوتر" يُفرز من الغدة الكظرية زيادة مستويات الكورتيزول تقود إلى فتح الشهية ورفع الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
-
كوليسيستوكينين (CCK) يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في الهضم وزيادة الشهية وذلك لأنه يقوم بتحفيز الجسم على أداء عملية الأيض بكفاءة ويقلل الشهية.
-
الأنسولين من الهرمونات التي لها دور في تنظيم الشهية حيث يقوم بتنظيم مستوى سكر الدم ويؤثر على تخزين الدهون وحين يرتفع مستواه تزيد شهية الفرد وتتخزن الدهون في الجسم.
-
الإستروجين والتستوستيرون (الهرمونات الجنسية) لها تأثير كبير على الشهية والوزن فمثلا الاستروجين له دور كبير في توزيع الدهون في الجسم.
تتمثل أهمية التغذية في الشهر الأول من الحمل في دعم نمو الجنين حيث تبدأ الأعضاء الحيوية للجنين بالتطور وكما أنها تعزيز صحة الأم وتحمي من مشاكل مثل فقر الدم وضعف العظام، فالغذاء السليم يقلل من مخاطر الإجهاض والمضاعفات مثل الولادة المبكرة، فمثلا تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة لهم دور في تحسين الهضم وتقليل الإمساك.
مع موقع ريفورم يمكنك الاشتراك معنا في باقة تثبيت الوزن تضمن لك ثبات وزنك مع المحافظة على كافة المغذيات، فليس كل وزن مثالي يعني صحة مثالية.
اقرأ ايضًا : دليل الصيام: أفضل وقت للرياضة في رمضان لتنظيم جدول التمارين
