يعتبر الحفاظ على وزن مثالي جزءاً أساسياً من نمط حياة صحي ومتوازن، حيث يرتبط الوزن المناسب بتحسين الصحة العامة وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، السكري، وارتفاع ضغط الدم. من هذا المنطلق، قمنا بإنشاء دليل معرفة الوزن المثالي حسب الطول لمساعدة الأفراد على تقييم أوزانهم بشكل صحيح بناءً على أطوالهم.
في هذا الدليل ستتعرف على: مخطط الوزن والطول، مؤشر كتلة الجسم، العوامل التي تؤثر على الوزن، وبعض النصائح للحفاظ على وزن صحي.
ما هو مخطط الوزن والطول؟
مخطط الوزن والطول هو أداة تساعد على معرفة ما إذا كان وزن الشخص مناسبًا لطوله، بناءً على حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI). يتم تقسيمه عادةً إلى فئات مثل النحافة، الوزن الطبيعي، الوزن الزائد، والسمنة.
مخطط الطول والوزن للبالغين (BMI)
وكرسم بياني:
الوزن الصحي (اللون البرتقالي): يعني أنك ضمن نطاق النسبة الأمثل.
نقص الوزن (الأصفر): أنت أقل من المعيار المحدد في الرسم البياني. يجب عليك طلب المساعدة الطبية المهنية للعثور على السبب والعلاج لذلك.
زيادة الوزن (الأحمر): وزنك أعلى من المعيار لطولك. وهذا يدل على أنك معرض لخطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة وعليك اتخاذ تدابير علاجية لفقدان الوزن.
السمنة (الزهري): وهذا يدل على مشكلة صحية تحتاج لعلاج ضروري وعاجل.
ما هي العوامل الرئيسية الأخرى التي تؤثر على الوزن؟
تشمل العوامل التي تؤثر على الوزن:
العمر
الجنس
الطول
حجم إطار الجسم
ما هو مؤشر كتلة الجسم؟
مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس يستخدم لتحديد ما إذا كان وزن الشخص مناسبًا لطوله. يتم حسابه بقسمة وزن الشخص بالكيلوغرام على مربع طوله بالمتر، ويعتبر أداة سهلة لتقييم الحالة الصحية المرتبطة بالوزن.
تصنيفات مؤشر كتلة الجسم:
نقص الوزن: أقل من 18.5
الوزن الطبيعي: بين 18.5 و 24.9
زيادة الوزن: بين 25 و 29.9
السمنة (الدرجة الأولى): بين 30 و 34.9
السمنة المفرطة (الدرجة الثانية): بين 35 و 39.9
السمنة الشديدة (الدرجة الثالثة): 40 أو أكثر
بعض العوامل الأخرى التي تحدد إن كنت تحصل على جسم مثالي
لا يوجد جسم مثالي يناسب الجميع، ولكن هناك مجموعة عوامل تحدد إن كنت تحصل على جسم مثالي أم لا، وأهم هذه العوامل:
1. نسبة الخصر إلى الورك (WHR):
من الناحية المثالية، يجب أن يكون محيط خصرك أقل من محيط وركيك. تشير الأبحاث إلى أن معظم الرجال والنساء تترسب لديهم الدهون أعلى وحول الخصر، مما يزيد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
2. نسبة الخصر إلى الطول
يتم الحصول على هذه النسبة عن طريق قسمة حجم الخصر على الطول. إذا كان محيط خصرك أكثر من نصف طولك، فهذا يعني أنك بدين في المنتصف.
3. نسبة الدهون في الجسم
يحسب هذا المقياس نسبة الدهون في جسمك، والتي يتم تحديدها بشكل أفضل بالتشاور مع أخصائي التغذية ومدرب اللياقة البدنية.
4. شكل الجسم والخصر
يتم تحديد مكان تخزين الدهون في جسمك من خلال جيناتك. عادة ما يتراكم الدهون في الرجال على بطونهم بينما تتراكم الدهون في الوركين أو الأرداف أو الفخذين لدى النساء
كيف تحدد إن كنت تملك جسماً مثالياً؟
لتحديد ما إذا كنت تمتلك جسمًا مثاليًا بناءً على مخطط الوزن والطول ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ونسبة الدهون في الجسم، يمكنك اتباع هذه المعايير الثلاثة، حيث يعطي كل منها رؤية مختلفة لصحتك ولياقتك:
1. مخطط الوزن والطول:
-
الخطوة الأولى: راجع المخططات التي تربط بين الطول والوزن، حيث تشير الفئات إلى الوزن المناسب لكل طول. إذا كان وزنك يقع ضمن الفئة "الطبيعية" للمخطط، فهذا مؤشر أولي جيد.
-
على سبيل المثال، إذا كان طولك 170 سم، فإن الوزن الطبيعي قد يتراوح بين 54 و72 كجم. إذا كنت ضمن هذا النطاق، فهذا يشير إلى وزن طبيعي.
2. مؤشر كتلة الجسم (BMI):
بعد التأكد من الوزن والطول، استخدم مؤشر كتلة الجسم لحساب دقيق بناءً على الطول والوزن.
النتيجة:
أقل من 18.5 يعني أنك تعاني من نقص الوزن
بين 18.5 و24.9 يعني أن وزنك طبيعي
بين 25 و29.9 يعني زيادة وزن
أكثر من 30 يعني أنك تعاني من السمنة.
3. نسبة الدهون في الجسم:
حتى لو كان BMI طبيعيًا، يمكن أن تكون نسبة الدهون في الجسم غير صحية. يفضل استخدام جهاز تحليل الجسم أو استشارة مختص لقياس نسبة الدهون.
للرجال: نسبة الدهون الصحية تكون بين 10-20%.
للنساء: نسبة الدهون الصحية تكون بين 18-28%.
إذا كانت نسبة الدهون ضمن هذه المعدلات، فهذا مؤشر إضافي على الجسم المثالي.
خطوات لتحديد الجسم المثالي:
-
احسب مؤشر كتلة الجسم: إذا كان ضمن النطاق الطبيعي (18.5-24.9)، فأنت في الطريق الصحيح.
-
قارن وزنك بمخطط الوزن والطول: تأكد أن وزنك ضمن النطاق الصحيح لطولك.
-
قياس نسبة الدهون في الجسم: إذا كانت في النطاق المثالي، فهذا يعني أن الجسم يحتوي على كمية متوازنة من الدهون.
ما هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً؟
السعرات الحرارية هي الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام وتُستخدم للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية مثل التنفس والهضم والنشاط البدني.
عدد السعرات الحرارية اليومي الذي يحتاجه الفرد يعتمد على عدة عوامل، مثل العمر، الجنس، مستوى النشاط البدني، وحجم الجسم. العوامل المؤثرة في احتياجات السعرات الحرارية:
-
العمر: مع التقدم في العمر، يحتاج الجسم إلى سعرات أقل بسبب تباطؤ الأيض.
-
الجنس: الرجال عادة ما يحتاجون إلى سعرات أكثر من النساء بسبب كتلة العضلات الأكبر.
-
النشاط البدني: الأفراد النشطون بدنيًا يحتاجون إلى مزيد من السعرات لتعويض الطاقة المفقودة في التمارين.
-
الحالة الصحية والأيض: بعض الحالات الصحية أو الاختلافات في سرعة الأيض قد تزيد أو تقلل من الحاجة إلى السعرات.
لمساعدتك في حساب عدد السعرات الحرارية اليومي، ابتكرت ريفورم حاسبة السعرات الذكية، والتي يمكنك من خلالها حساب احتياجك اليومي بسرعة ودقة.
يمكنك استخدام الحاسبة من خلال النقر على هذا الرابط.
كيف يمكنك الحصول على وزن صحي؟
أهم النصائح التي يقدمها فريق ريفورم:
الالتزام بنظام غذائي صحي
يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحتك ولياقتك. إذ يوفر النظام الغذائي المتوازن فوائد صحية مختلفة مثل إدارة الوزن وتحسين صحة الأمعاء والحصول على نظام مناعة قوي.
تبني عادات نشطة
حافظ على لياقتك ونشاطك طوال اليوم من خلال اتباع روتين يومي من النشاط البدني الذي يناسب روتينك. الفكرة هي موازنة السعرات الحرارية التي يتم تناولها مع السعرات الحرارية المحروقة.
الراحة الكافية
يعد النوم ضرورياً لصحة الجسم، ويلعب دوراً أساسياً في الحفاظ على الوزن السليم، لأنه يحافظ على إفراز الهرمونات في الجسم. لذلك يجب الحفاظ على عدد ساعات نوم كافية ويفضل استغلال أوقات الليل في النوم، والابتعاد عن الإجهاد الذي يسبب اختلالًا هرمونيًا ويضيف كيلوغرامات إضافية إلى وزنك.
تقليل التوتر
قد يكون الإجهاد السبب الوحيد للعديد من الحالات الكامنة مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض الأمراض الأخرى. من أجل تجنب التوتر والإجهاد، تحتاج إلى اتباع عادات غذائية صحية وأسلوب حياة نشط والنوم بعمق. وأيضاً تجنب التدخين وشرب الكحوليات والإفراط في تناول الكافيين.
