قائمة بأهم أطعمة تحسن المزاج

تشير الأبحاث إلى وجود علاقة معقدة بين التغذية وتحسين المزاج. وقد ارتبطت بعض الأطعمة بتحسينات محتملة في صحة الدماغ واضطرابات المزاج. 

عندما تشعر بالإحباط، قد يكون من المغري اللجوء إلى الطعام لرفع معنوياتك. ولكن الأطعمة السكرية عالية السعرات الحرارية التي يلجأ إليها كثير من الناس لها عواقب سلبية خاصة بها. فما هي البدائل الأخرى؟ 

هذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال. 

بدايةً يجب أن نؤكد أن المزاج يتأثر بالعديد من العوامل مثل الإجهاد وقلة النوم والوراثة والبيئة والظروف الحياتية ونقص التغذية. ولكن في الحالات العادية، يمكننا أن نلجأ إلى أنواع محددة من الطعام لتحسين الحالة المزاجية، لأن ما نتناوله يؤثر بالتأكيد في مشاعرنا وطريقة عمل أدمغتنا. 

إليك قائمة بأهم أطعمة تحسن المزاج:

الأسماك الدهنية

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي مجموعة من الدهون الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده.

والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة البيضاء غنية بنوعين من أحماض أوميغا 3 - حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) - المرتبطان بانخفاض مستويات الاكتئاب.

تساهم أحماض أوميجا 3 في سيولة غشاء خلايا الدماغ ويبدو أنها تلعب أدوارًا رئيسية في نمو الدماغ وإشارات الخلايا.

في حين أن الأبحاث مختلطة، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول أحماض أوميجا 3 على شكل زيت السمك يخفض درجات الاكتئاب. 

بالنسبة للكميات فأن حصة 100 غرام من سمك السلمون توفر 2260 مجم من حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك، لذلك فإن تناول هذه السمكة عدة مرات في الأسبوع يعد طريقة رائعة للحفاظ على نشاطك وسعادتك. 

الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة هي مصدر السعادة، هذا ما يتفق عليه معظمنا. وعلمياً هي غنية بالعديد من المركبات التي تعزز الحالة المزاجية. فمثلاً قد يحسن سكرها الحالة المزاجية لأنه مصدر سريع للوقود لدماغك. وأيضاً تطلق الشوكولاتة سلسلة من المركبات التي تمنح الشعور بالسعادة، مثل الكافيين والثيوبرومين ون-أسيليثانولامين - وهي مادة تشبه كيميائيًا القنب والتي ارتبطت بتحسين الحالة المزاجية.

كما تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من الفلافونويدات المعززة للصحة، والتي ثبت أنها تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، وتقلل الالتهابات، وتعزز صحة الدماغ، وكل هذا قد يدعم تنظيم الحالة المزاجية.

تتمتع الشوكولاتة بتقييم لذة مرتفع، مما يعني أن مذاقها الممتع وملمسها ورائحتها قد تعزز أيضًا الحالة المزاجية الجيدة.

نظرًا لأن شوكولاتة الحليب تحتوي على مكونات مضافة مثل السكر والدهون، فمن الأفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة - والتي تحتوي على نسبة أعلى من الفلافونويد ونسبة أقل من السكر المضاف. يجب أن تلتزم بـ 1-2 مربع صغير (70٪ أو أكثر من المواد الصلبة الكاكاو) في المرة الواحدة لأنها طعام عالي السعرات الحرارية. 

الأطعمة المخمرة

قد تعمل الأطعمة المخمرة، التي تشمل الزبادي والكفير والكومبوتشا والملفوف المخلل، على تحسين صحة الأمعاء والمزاج.

تسمح عملية التخمير للبكتيريا الحية بالازدهار في الأطعمة التي تكون قادرة بعد ذلك على تحويل السكريات إلى كحول وأحماض. وخلال هذه العملية، يتم إنشاء البروبيوتيك. تدعم هذه الكائنات الحية الدقيقة نمو البكتيريا الصحية في أمعائك وقد تزيد من مستويات السيروتونين. وهو  ناقل عصبي يؤثر على العديد من جوانب السلوك البشري، مثل الحالة المزاجية، والاستجابة للتوتر، والشهية، والدافع الجنسي. في الحالة الطبيعية يتم إنتاج ما يصل إلى 90٪ من السيروتونين في جسمك بواسطة ميكروبيوم الأمعاء، أو مجموعة البكتيريا الصحية في أمعائك. بالإضافة إلى ذلك، يلعب ميكروبيوم الأمعاء دورًا في صحة الدماغ. وقد بدأت الأبحاث في إظهار وجود صلة بين بكتيريا الأمعاء الصحية و تحسين الحالة المزاجية وانخفاض معدلات الاكتئاب.

من المهم ملاحظة أن الأطعمة المخمرة ليست كلها مصادر مهمة للبروبيوتيك، كما هو الحال في البيرة وبعض أنواع الخبز والنبيذ، بسبب الطهي والترشيح.

الموز

وهو من الفواكه المحببة لدى الكثيرين، ويمكن وضعه في قائمة أفضل الأطعمة الصحية. يحتوي الموز على نسبة عالية من فيتامين ب6، الذي يساعد في تشكيل النواقل العصبية التي تساعد على الشعور بالسعادة مثل الدوبامين والسيروتونين.

وأيضاً توفر موزة كبيرة واحدة (136 جرامًا) 16 جرامًا من السكر و3.5 جرامًا من الألياف (21).

وبفضل غناها بالألياف، يتم إطلاق السكر ببطء في مجرى الدم، مما يسمح بمستويات سكر الدم المستقرة والتحكم في الحالة المزاجية بشكل أفضل. وعلمياً قد تؤدي مستويات السكر في الدم المنخفضة جدًا إلى التهيج وتقلبات المزاج.

تعد هذه الفاكهة الاستوائية المنتشرة في كل مكان، وخاصة عندما لا تزال تظهر باللون الأخضر على القشر، مصدرًا ممتازًا للبريبايوتكس، وهو نوع من الألياف يساعد في تغذية البكتيريا الصحية في أمعائك. 

الشوفان

الشوفان هو حبوب كاملة يمكنها أن تبقيك في حالة معنوية جيدة طوال الصباح. يمكنك الاستمتاع بها بأشكال عديدة، مثل الشوفان بالحليب، ودقيق الشوفان، وأي نوع من الحلويات التي يدخل الشوفان في صنعها. 

يعد الشوفان مصدر ممتاز للألياف، حيث توفر 8 غرامات في كوب واحد خام (81 غرامًا) من الألياف.

تساعد الألياف على إبطاء هضم الكربوهيدرات، مما يسمح بالإطلاق التدريجي للسكر في مجرى الدم للحفاظ على مستويات الطاقة لديك مستقرة.

في إحدى الدراسات، أفاد أولئك الذين تناولوا 1.5-6 غرام من الألياف في وجبة الإفطار بتحسن في الحالة المزاجية ومستويات الطاقة. وقد يُعزى ذلك إلى مستويات السكر في الدم الأكثر استقرارًا، وهو أمر مهم للتحكم في تقلبات المزاج والتهيج.

على الرغم من أن مصادر أخرى من الحبوب الكاملة يمكن أن يكون لها هذا التأثير، إلا أن الشوفان قد يكون مفيدًا بشكل خاص، لأنه أيضًا مصدر رائع للحديد، حيث يحتوي كوب خام واحد (81 غرامًا) على 19٪ من احتياجاتك اليومية.

فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وهو أحد أكثر حالات نقص المغذيات شيوعًا، يرتبط بانخفاض تناول الحديد. تشمل أعراضه التعب والخمول واضطرابات المزاج. تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص يشعرون بتحسن في هذه الأعراض بعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد أو مكملات الحديد.

التوت

علمياً إن تناول المزيد من الفواكه والخضروات يرتبط بتحسن الصحة النفسية وانخفاض معدلات الاكتئاب. واتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة يساعد في إدارة الالتهاب المرتبط باضطرابات المزاج. 

يحتوي التوت على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في مكافحة الإجهاد التأكسدي - وهو اختلال التوازن بين المركبات الضارة في جسمك.

تحتوي التوت أيضاً على نسبة عالية من الأنثوسيانين، وهي الصبغة التي تمنح حبات التوت لونها الأرجواني الأزرق. ربطت الدراسات بين اتباع نظام غذائي غني بالأنثوسيانين وانخفاض خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب بنسبة 39٪.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور غنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف. كما أنها توفر التربتوفان، وهو حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين المعزز للمزاج. اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز، وكذلك بذور اليقطين والسمسم وعباد الشمس، هي مصادر ممتازة. 

وكذلك تعد المكسرات مكوناً مهماً في الأنظمة الغذائية لأنها تدعم صحة الدماغ، وبعضها (مثل اللوز والصنوبر والجوز) يعد مصدراً جيداً للزنك والسيلينيوم. وهي مهمة لتحسين المزاج وتخفيف الاضطرابات النفسية. 

القهوة

القهوة هو المشروب الأكثر شعبية في العالم، وهو مرتبط بالسعادة بشكل كبير. 

يمنع الكافيين الموجود في القهوة مركبًا طبيعيًا يسمى الأدينوزين من الارتباط بمستقبلات المخ التي تعزز التعب، وبالتالي زيادة اليقظة والانتباه. كما أنه يزيد من إطلاق النواقل العصبية المعززة للمزاج، مثل الدوبامين والنورادرينالين.

وجدت دراسة أجريت على 72 شخصًا أن القهوة التي تحتوي على الكافيين تعمل على تحسين الحالة المزاجية بشكل ملحوظ مقارنة بالمشروبات الأخرى. مما يشير إلى أن القهوة تحتوي على مركبات تؤثر على الحالة المزاجية.

الفاصوليا والعدس

بالإضافة إلى احتوائهما على نسبة عالية من الألياف والبروتين النباتي، فإن الفاصوليا والعدس مليئان بالعناصر الغذائية التي تمنح الشعور بالسعادة.

إنهما مصدر ممتاز لفيتامينات ب، التي تساعد على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)، وكلها مهمة لتنظيم الحالة المزاجية. 

إضافة إلى ذلك تلعب فيتامينات ب دورًا رئيسيًا في إشارات الأعصاب، مما يسمح بالتواصل السليم بين الخلايا العصبية. وقد ارتبط انخفاض مستويات هذه الفيتامينات، وخاصة فيتامين ب12 وحمض الفوليك، باضطرابات المزاج العامة. 

وأخيراً هذه الحبوب هي مصادر جيدة للزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم والحديد غير الهيمي، والتي قد ترفع أيضًا من معنوياتك. 

في الختام، يمكننا القول إن اختيار الأطعمة الصحيحة يلعب دورًا مهمًا في تحسين الحالة المزاجية والصحة النفسية. تناول الأطعمة الغنية بالعناصر المفيدة مثل أوميغا-3، ومضادات الأكسدة، والبروبيوتيك، يعزز من نشاط الدماغ ويساهم في إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالسعادة والاسترخاء. وعلى الرغم من أن الأطعمة وحدها لا تعتبر علاجًا للحالات النفسية المعقدة، إلا أنها تظل جزءًا مهمًا من نمط حياة صحي يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وتعزيز الشعور بالسعادة. لذا، فإن تبني نظام غذائي متوازن وغني بهذه العناصر يمكن أن يكون خطوة فعّالة نحو تحسين المزاج ودعم الصحة النفسية بشكل عام.