استراتيجيات رمضانية: كيفية خسارة الوزن في رمضان مع نصائح الخبراء

رمضان شهر يحمل العديد من الفرص ليس فقط لتوبة والعبادة، بل أيضًا لتغيير نمط الحياة للأفضل حيث يفكر الجميع في كيفية خسارة الوزن في رمضان من خلال استغلال تغيير مواعيد الوجبات والصيام المتواصل، والتي تجعل رحلة خسارة الوزن تحدي حقيقي لمن يسعى لإيجاد سبل مبتكرة لفقدان الوزن بإستراتيجيات فعالة تتيح الوصول للهدف بشكل صحي ومستدام.

استراتيجيات رمضانية: كيفية خسارة الوزن في رمضان مع نصائح الخبراء

 خسارة الوزن في رمضان ليست أمر مستحيل إذ من خلال التخطيط السليم وممارسة الرياضة بشكل منتظم يستطيع أي شخص التخلص من الوزن الزائد وإليك بعض النصائح الأساسية لحرق الدهون العنيدة في رمضان:

• الحرص على توازن الوجبات وتقسيم العناصر الغذائية بين الإفطار والسحور أمر شديد الأهمية، وذلك لأن تضمين البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحي في كل وجبة يضمن الشبع لفترات طويلة مع الإحساس بالطاقة والقدرة على القيام بالنشاطات اليومية بسهولة.

• تناول الحلويات والأطعمة المقلية بكميات محدودة جدًا أو تجنبها على الإطلاق.

• الالتزام بالأكل الواعي من خلال المضغ ببطء وبتركيز مع تجنب تناول كميات كبيرة.

• التركيز على أطعمة غنية بالبروتين والألياف كالزبادي والبيض والدجاج مع الكثير من الخضروات والفاكهة والبقوليات يساهم في تقليل السعرات الحرارية ويحافظ على الشبع لوقت أطول.

• في الفترة بين الإفطار والسحور لا بُد من تناول كمية وفيرة من المياه لتجنب الجفاف.

• يُستحسن تجنب المشروبات المحلاة من عصائر ومشروبات غازية ومشروبات الطاقة.

• البُعد عن الشاي والقهوة وأي مصدر آخر للكافيين أمر ضروري للحد من فقدان سوائل الجسم. 

• الحرص على المشى لوقت كافي أما بعد الإفطار أو قبل السحور بمعدل 150 دقيقة أسبوعيًا حتى لو باختيار مسجد بعيد نسبيًا للمشي لصلاة التراويح.

• اختيار الوقت المناسب للرياضة أما قبل الإفطار مباشرة لتعويض العناصر الغذائية وتجنب الإرهاق أو بعد الإفطار بثلاث ساعات للتمكن من حرق السعرات الحرارية  والدهون المتراكمة بعد هضم الطعام لتفادي اضطراب الجهاز الهضمي والحصول على الطاقة اللازمة.

• النوم لفترات كافية يساعد في عملية الأيض ويقوم بضبط الشهية.

خطط وجبات صحية للإفطار والسحور

قد يجد البعض أن تناول الطعام بشكل صحي في رمضان أمر عسير خصوصًا وأن المرء يجتمع مع الأهل والأصدقاء ويقع تحت وطأة كثرة الإغراءات مما لذ وطاب، ولكن هناك عدة خطوات يمكن أن تسهل هذا التحدي بقدر كبير وإليك أهمها:

• اختيار 3 حبات من التمر وكوب ماء كأول شيء يدخل المعدة يساعد في عملية الهضم إذ تهيئ الأمعاء لامتصاص العناصر الغذائية.

• طبق الشوربة الدافئة يمكن أن يعطي شعور بالراحة إذ تلين المعدة وتمد الجسم بالسوائل التي يحتاج إليها بعد ساعات الصيام الطويلة مما يحمي من الإمساك والانتفاخ.

• الاهتمام بتناول طبق سلطة غني بالألوان يعزز المناعة ويساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة بفضل كمية الألياف والفيتامينات التي يتضمنها.

• تجنب النشويات في وجبة الإفطار يحافظ على مستوى سكر الدم ويحد من تراكم الدهون.

• تناول البروتين سواء حيواني أو نباتي سواء مشوي أو مطبوخ بكم قليل من الدهون خيار مثالي لخسارة الوزن في رمضان وبعده.

• قد يعتقد البعض أن وجبة السحور غير ضرورية إلا إن إهمالها يؤذي الجسم بشكل كبير لذا لا بُد من تناول السحور قبل الصيام بوقت كافي.

• يُفضل أن يكون السحور خفيف وخالي من الدهون والأملاح فمثلا اختيار كوب من الزبادي قليل الدسم مع قطعة فاكهة يُعد خيار مثالي.  

التمارين الرياضية المناسبة لشهر رمضان

يتذرع البعض بشهر رمضان الكريم للاستمتاع بالكسل والتراخي لساعات طويلة رغم أنه شهر الجد والاجتهاد لذا فإن الرياضة في رمضان قد تكون أهم من الأيام الأخرى وفيما يلي نعرض بعض التمارين المناسبة والخفيفة للقيام بها في هذا الشهر الفضيل:

1- التمارين المناسبة أثناء الصيام في رمضان

لتجنب التعرض للإرهاق والجفاف لا بد من اختيار تمارين خفيفة يسهل القيام بها في ساعات الصيام خصوصًا إن كانت ساعات الصيام طويلة أو الجو حارًا ومنها:

• المشى لمدة 30 دقيقة وهذا لتقليل فرص الإصابة بمرض السكري والحفاظ على وزن طبيعي.

• إن كان البيلاتس غير مألوف فهذا الوقت المناسب للتعرف على هذا النوع من التمارين إذ إنه يحافظ على قوة الجسد ولا يرفع درجة الحرارة أو معدل ضربات القلب بشكل كبير.

• اليوجا من أهم التمارين البدنية والعقلية التي لا تجهد القلب والأوعية الدموية وتسمح بالاسترخاء وتزيد مرونة الجسم وكذلك تحد من التوتر.

• الكارديو محدود الشدة والذي يحتاج أقل من 60% الجهد ولكن لا يحبذ القيام بها في الأجواء الحارة كي لا يتعرض الجسد للجفاف.

2- تمارين بعد الإفطار في رمضان

يوجد مجموعة واسعة من التمارين التي تطلب جهد كبير ولكن يُسهل القيام بها بعد الإفطار في رمضان، وإليك أهم هذه التمارين: 

• كرة القدم بعد الإفطار بحوالي 3 أو 4 ساعات تعتبر خيار مثالي إذ تطلب جهد كبير وتسمح بالتخلص من الدهون العنيدة في الوقت الذي يستمتع به الشخص بالدورة الرمضانية مع الأصدقاء.

• ركوب الدراجات الهوائية يزيد معدل حرق السعرات الحرارية ولا ضرر من القيام به حتى قبل الإفطار ولكن لمدة لا تتجاوز 45 دقيقة.

• السباحة سواء قبل الإفطار أو بعده هي خيار ممتاز لأنها لا تُعرض الجسم للجفاف.

نصائح لممارسة الرياضة في رمضان

لضمان خسارة الوزن بصحة وعافية في رمضان لا بد من الانتباه لمجموعة من الأمور لتجنب الإغماء والإجهاد ومنها:

• تلاشي التمارين الشاقة أثناء الصيام كي لا يتعرض الجسم للجفاف.

• الحرص على رطوبة الجسم من خلال تناول كمًا كافيًا من الماء قبل وبعد التمارين القوية.

• في حال الشعور بالتعب أو بالدوخة يلزم الإنصات للجسد والتوقف فورًا.

• بدء التمارين بوتيرة هادئة ثم زيادة المدة وكثافة التمرين بشكل تدريجي.

• التأكد من ارتداء ملابس تناسب الأجواء وتسمح بمرور الهواء.

• عند المعاناة من مشكلات صحية لا بُد من استشارة الطبيب مع مراعاة الفئة العمرية والعوامل الأخرى التي قد تُصعب ممارسة الرياضة البدنية قبل الإفطار وبعده.

بعد ذكر كل ما يخص كيفية خسارة الوزن في رمضان لا بد من التأكيد على أن النجاح في هذه المهمة يلزمه سعي دؤوب والتزام مستمر وتخطيط دقيق من حيث التنويع في تناول العناصر الغذائية من بروتينات وألياف وفيتامينات إلى جانب تناول الماء والسوائل بين الإفطار والسحور بكثرة وممارسة تمارين خفيفة قبل الإفطار أو بعده وفقًا للوقت والقدرة.

 مع موقع ريفورم يمكنك الاشتراك معنا في باقة تثبيت الوزن تضمن لك ثبات وزنك مع المحافظة على كافة المغذيات، فليس كل وزن مثالي يعني صحة مثالية.