عند وضع الحصول على جسم صحي كهدف نصب أعيننا نجد أن الالتزام بنظام غذائي هو السبيل الأول للوصول للهدف، وذلك لأن في عصرنا الحالي، والذي يسير بوتيرة عالية وتكثر فيه الضغوط يساعد العلم بأهمية اتباع نظام غذائي صحي على رفع مستوى الطاقة والتركيز والحصول على توازن بين العقل والجسم لأن النظام الغذائي الصحي لا يحسن الصحة البدنية، ولكن يقوم بتحسين كل جوانب الحياة وهناك مجموعة من الخطوات الفعالة يمكن القيام بها بشكل يومي تساعد على التمتع بيوم كله طاقة بأفضل صورة ممكنة.
أهمية اتباع نظام غذائي صحي
يوجد عدد كبير من النصائح التي تؤكد على أهمية اتباع نظام غذائي صحي وحتى أن الأطباء وخبراء التغذية ينوهون على قيمة النظام الغذائي الصحي وقدرته على إحداث فرق حقيقي في الصحة بوجه عام وتاليًا نذكر أبرز فوائده:
-
يحتاج جسم الإنسان إلى سلسلة من العناصر الغذائية الأساسية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية ليقوم بالحفاظ على الوظائف الجسم الحيوية وتناول وجبات متكاملة يعمل على زيادة كفاءة الأداء البدني والعقلي ويرفع مستوى الطاقة والقدرة على التركيز.
-
النظام الغذائي المتوازن يقي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان، كما أنه يحسن من أداء الجهاز المناعي لأن الفيتامينات والمعادن يساعد على مقاومة الأمراض.
-
الطعام الصحي يحمي من السمنة ويساعد على التحكم في الوزن ومنع تراكم الدهون العنيدة، وذلك لأن النظام الغذائي يعمل على توازن السعرات الحرارية.
-
الحفاظ على نظام غذائي صحي يقلل من التوتر والاكتئاب ويحسن المزاج، وذلك لأن الأطعمة الغنية بالأوميجا3 مثل الأسماك والمكسرات مما يحسن من الصحة العقلية.
-
الألياف في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة تحسن من صحة الجهاز الهضمي وتحمي من الإمساك.
-
الفيتامينات والمعادن تعمل على نضارة وصحة البشرة وكذلك يعزز قوة الشعر والأظافر وتحد من التقصف.
-
الغذاء السليم ضروري للأطفال والمراهقين في طور النمو ويحسن من التحكم في الهرمونات المتغيرة في هذه الفترة.
نصائح يومية لتطبيق النظام الغذائي الصحي
يمكن اتباع مجموعة من الخطوات بشكل يومي لتطبيق نظام غذائي صحي لتحقيق أهداف التغذية الصحية، وإليك بعض النصائح العملية:
-
الحرص على تخطيط الوجبات من خلال قائمة أسبوعية حيث يتم اختيار وصفات صحية وقائمة المشتريات للتأكد من الابتعاد عن الوجبات السريعة وغير الصحية ويمكن أيضًا تخصيص وقت في نهاية الأسبوع لتحضير الوجبات الصحية للأسبوع المقبل لتوفير الوقت في أيام الأسبوع المزدحمة.
-
يجب تقسيم الطبق في كل وجبة ليحتوي الخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون مع استخدام أطباق صغيرة للتحكم في حجم الحصص وتفادي الإفراط في الأكل.
-
تحديد الوجبات الخفيفة مثل الفواكه والمكسرات وكذلك الزبادي وجعلها في متناول اليد لتناولها عند الإحساس بالجوع.
-
تناول كميات كافية من الماء يساعد على الحد من الشهية على مدار اليوم.
-
تدوين كل ما يتم أكله في سجل واضح بحيث يتيح مراقبة العادات الغذائية وتحسين الأنماط الغذائية.
-
الأكل ببطء والتركيز على النكهات يعمل على تقنين كميات الأكل وإدراك الشعور بالشبع في وقت أبكر.
-
الحرص على تفادي تناول السكريات والحلويات بشكل تام واختيار الدهون الصحية والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، لأن الأطعمة المصنعة غنية بالسكريات والدهون المهدرجة الضارة.
-
القيام بدمج التمارين في روتين يومي من خلال ممارسة النشاط البدني بانتظام مثل المشي أو ممارسة الرياضة لتنشيط الدورة الدموية وللحفاظ على الصحة بوجه عام.
-
تأكد من الحصول على الدعم من الأصدقاء والعائلة للوصول لأهدافك بمساعدة دعم وتشجيع الآخرين.
-
تأكد من الحصول على مساعدة من أخصائي التغذية إن كنت في حاجة إلى نصائح أو كان لديك مشاكل صحية تتطلب عناية خاصة.
ما هي أفضل الوصفات السريعة والصحية التي يمكن إعدادها
يظن البعض أن الوصفات الصحية مملة وعديمة المذاق ولكن الحقيقة غير ذلك تمامًا، وذلك لأننا اعتدنا تناول الأطعمة المصنعة والتي تم إعداد نكهاتها في معامل ومختبرات فلم نعد نستثيغ الأطعمة الحقيقية، ولكن عند تجنب هذه الوجبات نبدأ بتقدير النكهات الحقيقية، وتاليًا نقدم مجموعة وصفات سهلة وصحية غاية في اللذة:
1- سلطة الكينوا
تتكون هذه السلطة من كوب كينوا مطبوخة وربع كوب عصير ليمون وربع كوب زيت زيتون وخيار مقطع بحجم صغير مثل الخيار الفلفل والبقدونس ويتم تحضيرها كما يلي:
-
تخلط كل المكونات في وعاء كبير.
-
تقدم باردة.
2- شوربة خضار
لا يوجد أسهل أو أسرع من الشوربة وهي تناسب كل الأنظمة الغذائية ومكوناتها متوفرة في المنزل بشكل دائم فهي تحتاج خضار متنوعة مثل جزر بطاطس وكوسا ومرق دجاج يمكن الاستعاضة عنه بماء وملح وفلفل:
-
يُقطع الخضار يُوضع في قدر مع الماء أو المرق.
-
يُغلي حتى ينضج، ثم يُتبل بالملح والفلفل.
3- سلطة تونة
لا يوجد مكون الأساسي في هذه السلطة سوى التونة ويمكن وضع خضار متنوعة مثل الطماطم والخيار والزيتون والخس مع عصير الليمون وتحضر كما يلي:
-
تُخلط جميع المكونات في وعاء.
-
يُضاف عصير الليمون وتُتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة.
4- أومليت بالخضار
البيض من العناصر الأساسية في الفطور الصحي المتكامل ومن الطرق الشهية لإعداده الأومليت ويضاف معه حليب وملح وفلفل أسود وبصل مفروم وألوان من الفلفل المفروم وطماطم مع زيت زيتون ويحضر كالتالي:
-
خفق البيض مع الحليب والملح والفلفل.
-
تسخين القليل من زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة.
-
إضافة الخضروات وتقليبها لبضع دقائق.
-
صب خليط البيض فوق الخضروات واتركه حتى يتماسك.
اتباع نظام غذائي صحي وتبني عادات غذائية متوازنة يمكن الإنسان من عيش نمط حياة أفضل ويعمل على زيادة الطاقة وتعزيز التركيز والوقاية من الأمراض، و لبدء رحلة نحو حياة أكثر نشاطًا وتوازنًا لا بد من مراعاة تناول وجبات تتضمن كافة العناصر الغذائية مع تجنب الوجبات السريعة الغارقة في الدهون المهدرجة والسكريات الضارة.
يمكنك الحصول على كتيب الخضار والفواكه الذي يقدم لك كافة المعلومات بشكل تفصيلي لأهم الفواكه والخضروات الخاصة بكل موسم وكيفية الاستفادة منها، كل ما يدور في ذهنك ستجد حله لدينا.
يمكنك الاطلاع ايضا نظام غذائي لانقاص الوزن: 7 خطوات فعّالة لخسارة 5 كجم في شهر
