الحمل من الأمور المربكة بالنسبة للمرأة فهو رحلة مليئة بالتغيرات الجسدية والعاطفية، والأم دائمًا تريد الأفضل لمولودها دون أن تهمل صحتها لتستطيع رعايته بعد الولادة، لذا بمجرد أن تعرف بالخبر تبدأ بالاستفسار عن كيفية الحفاظ على الوزن اثناء الحمل بشكل صحي كي لا تتعرض مولودها للخطر في سبيل الحصول على وزن مثالي، وسنتناول أفضل الطرق للحفاظ على الوزن أثناء الحمل بأسلوب صحي يضمن الصحة والسلامة للأم والجنين.
كيفية الحفاظ على الوزن اثناء الحمل
تستفسر المرأة الحامل عن كيفية الحفاظ على الوزن اثناء الحمل، وإن هذا الأمر يعتمد على عدة عوامل إذ لا بُد من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وكذلك ممارسة أنشطة رياضية حتى لو بسيطة بشكل منتظم وإليك بعض النصائح المثالية للحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل:
1- التمارين الرياضية
قد يفكر البعض في أن كل ما تحتاجه المرأة الحامل هو الراحة والاستلقاء ولكن الحقيقة غير ذلك تمامًا، إذ إن الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة مثل المشي واليوجا أمر غاية في الأهمية، ولكن من الضروري استشارة الطبيب قبل البدء في أي نوع جديد من التمارين خلال فترة الحمل، وكذلك يلزم تجنب التمارين الشديدة والتي تسبب إجهاد للجسم.
2- النظام الغذائي الصحي
الاهتمام بالحصول على نظام غذائي متكامل يضم كافة أنواع العناصر الأساسية مفتاح أساسي للحفاظ على الوزن اثناء الحمل، ومن هذه العناصر البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات، فإضافة الخضروات والفواكه يسمح بالحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية، وكذلك البروتينات والكالسيوم اللازمين لصحة الجنين.
3- تناول قسط كاف من النوم
النوم الكافي لساعات متصلة يساعد الأم والجنين في الحفاظظ على صحة الجسم وله دور حقيقي في تحسين الصحة النفسية ولتحسين جودة النوم يمكن استخدام تكنيكات مختلفة مثل التأمل للاسترخاء واليوجا للحد من التوتر.
4- تناول كميات كافية من الماء
هناك فوائد عديدة لتناول الماء بكميات معقولة حيث إن شرب الماء بشكل كافي يسمح بترطيب الجسم ويحسن من كفاءة الوظائف الحيوية وصحة الجسم بشكل عام، وأيضًا فإنه من الضروري الابتعاد بشكل تام عن المشروبات الغازية والعصائر التي تحتوي على سكريات مضافة.
5- تجنب الأطعمة غير الصحية
الابتعاد عن الأطعمة المقلية والدهنية وكذلك السكريات والأطعمة المعالجة، والتي تحتوي على كم كبير من السكر والملح من أول الخطوات الأساسية للحفاظ على الوزن اثناء الحمل، ومن أخطر الأمور التي يلزم تجنبها لما لها من تأثيرات سلبية على الحمل الكافيين.
6- الانصات للجسم
يرسل الجسم إشارات بشكل مستمر مباشرة وغير مباشرة للتعبير عن احتياجاته ولذلك فإن التعرف على كيفية الحفاظ على الوزن اثناء الحمل يبدأ من فهم الجسم والاستجابة للجوع والعطش لتجنب تجويع الجسم أو الأكل الزائد ويمكن استشارة الطبيب في أي وقت على مدار فترة الحمل للحصول على وزن صحي.
7- التخطيط للوجبات
مع التخطيط للوجبات بشكل مسبق يمكن ضمان الحصول على جسم صحي ومتوازن وكذلك الاستفادة من الدعم الذي يقدمه كل الأصدقاء والأهل للحفاظ على النظام الصحي لأطول وقت دون أي تهاون.
ما هي الأكلات الصحية التي يمكن تناولها أثناء الحمل للحفاظ على الوزن؟
يوجد مجموعة من الأكلات الصحية والضرورية لضمان صحة الأم والجنين وإليك بعض الأكلات التي تعزز الصحة العامة للأم والجنين:
-
الدهون الصحية: يوجد أعداد كبيرة من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية أشهرها زيت الزيتون وكذلك الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل.
-
المكسرات والبذور: فمثلا الجوز واللوز غنيين بالأوميجا3 والبروتين أما بذور الشيا و الكتان فإنها تحتوي على نسب عالية من الألياف تحسن من حركة الأمعاء وعملية الأيض.
-
منتجات الألبان ومشتقاتها: الحليب من أغنى المصادر بالبروتين والكالسيوم أما الجبن فهو يحتوي على كميات وفيرة من المعادن والزبادي يحتوي على البروبيوتيك والذي يعزز من صحة الجهاز الهضمي.
-
الحبوب الكاملة: الأرز البني يحتوي كربوهيدرات معقدة ونسب عالية من الألياف والخبز الكاكل يضم نخبة من الفيتامينات وكذلك الشوفان فهو مصدر مثالي للكربوهيدرات والألياف.
-
الخضروات والفواكه: فإن الخضروات الورقية كالسبانخ والكرنب الأخضر تحتوي على نسب عالية من المعادن والفيتامينات أما الفواكه كالبرتقال والبرقوق فإنها عامرة بالبوتاسيوم وفيتامين سي والبطاطا الحلوة تضم كميات من فيتامين أ والكربوهيدرات المعقدة.
-
البروتين بالطبع من المصادر الحيوانية مثل البيض والأسماك كالسلمون والتي تعزز نمو الجنين واللحوم الخالية من الدهون والنباتية مثل البقوليات كالفول واللوبيا.
استراتيجيات للسيطرة على الرغبة الشديدة في الطعام
من الصعب السيطرة على شهية المرأة الحامل (Cravings) لذا فإن العلم بكيفية الحفاظ على الوزن اثناء الحمل بشكل صحي قد يكون تحدي صعب ولكنه ليس بالأمر المسحيل تمامًا، وإليك أهم استراتيجيات التعامل مع الإحساس بالجوع:
1- تناول واجبات متكررة
الاستمتاع بعدد أكبر من الوجبات الصغيرة يحافظ على مستوى سكر الدم ويخفض من الشعور بالجوع الشديد كما أن تناول وجبات صحية خفيفة كالفواكه والمكسرات عوضًا عن الأطعمة المعالجة يعد من أفضل الوسائل للحفاظ على الوزن.
2- تجنب الإلهاء خلال الطعام
من أفضل السبل لتحديد الكمية المحددة للطعام هي التركيز على الأكل وتجنب تناول الطعام خلال الاطلاع على الهاتف أو مشاهدة التلفزيون وذلك لأن هذه التصرفات تعيق تناول الطعام والإحساس به على المدى البعيد لذا يُفضل تناول الطعام برفق.
3- استخدام أطباق أصغر
عند وضع الطعام في أطباق صغيرة الحجم فإن العقل ينخدع بما يراه ويعتقد أن الكمية نفسها أو أكبر في حين أنه يساعد في تناول كميات أصغر تفاديًا للخرافات من نوعية أن الأم تأكل طعام لفردان فيجب أن تكون الكميات معتدلة.
نصائح لتجنب الأكل العاطفي خلال فترة الحمل
من العوائق التي تواجه الحامل القدرة على تفادي الأكل العاطفي، وإليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في التعامل معه بشكل أفضل:
-
العلم بالأسباب: من اللازم إدراك العواطف بشكل جيد إذ إن الأكل العاطفي قد ينبثق من الشعور بالملل أو الإجهاد أو المشاعر السلبية مثل الحزن ويمكن استعمال العديد من الأدوات بدلًا من الجلوس والانتظار.
-
الدعم النفسي: المشاركة في مجموعات وذلك لتبادل الخبرات والمعارف في هذا الشق وكذلك الحصول على الدعم من الاهل والأصدقاء للحفاظ على الثقة بالنفس والبعد عن الأكل العاطفي.
-
التخطيط الوجبات: لضمان الحصول على وجبات غنية بالعناصر الغذائية الأساسية واللازمة لجسم الإنسان لا بد من التخطيط المسبق للوجبات وعدم التسوق خلال الإحساس بالجوع والحد من شراء الوجبات الخفيفة والمقرمشات الغير صحية.
يسهل التنبأ بكيفية الحفاظ على الوزن اثناء الحمل فبعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول نظام غذائي سليم يمكن ملاحظة الفارق الكبير في الصحة للأم وللطفل، وكذلك يمكن تجنب زيادة الوزن والتي قد تؤدي إلى مجموعة من المخاطر الصحية الأخرى، علمًا بأن استشارة الطبيب مع كل تغيير يطرأ على النظام الغذائي أمر حيوي لحماية الأم والجنين.
انضمي إلى باقة الحامل من ريفورم واحصلي على متابعة طبية دقيقة، تغذية متوازنة، وبرنامج رعاية يضمن سلامتك وسلامة الجنين، تابعي معنا اليوم وابدئي بحياة صحية لكِ ولطفلك
اقرأ أيضا دليل الأمومة: أفضل غذاء للحامل في الشهر الأول لصحة مميزة
